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你现在的成绩可以说不是很理想,先说铅球,铅球主要是力量,爆发力和绝对力量的结合,条件允许的话建议你用杠铃锻炼上肢力量,多用实心球巩固铅球的动作,如果没有杠铃可以做俯卧撑,做击掌俯卧撑可以增强爆发力,立定跳远和100米都是爆发力的体现,100...
你现在的成绩可以说不是很理想,先说铅球,铅球主要是力量,爆发力和绝对力量的结合,条件允许的话建议你用杠铃锻炼上肢力量,多用实心球巩固铅球的动作,如果没有杠铃可以做俯卧撑,做击掌俯卧撑可以增强爆发力,立定跳远和100米都是爆发力的体现,100米训练就是步长、频率,和腿部力量,立定跳远大腿力量。建议周一:练习速度,700米,6-10组(练习100米前程) 周二:速度耐力,120米-150米,6-10组(100米后程) 周三:爆发力训练,小力量(快速力量训练) 周四:绝对力量训练 周五:可以尝试上一个大量、大强度纯属个人看法,勿喷! 祝你成功!铅球、标枪等投掷类项目如何增强上肢力量?我也是体育特长生,给你点亲身经验把,很有效的;100你要起跑姿势--蹲距式 跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一,四,1、跳深;15组10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组30次 星期三,30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五,柔韧的练习、踢腿10组30次,负重纵跳10组15次 星期六,负重深蹲15组10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息:比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。 发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)425—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1�各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2�各种游戏性质的反应练习; 3�发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4�最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒; 5�最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒; 6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米; 7�快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步); 8�快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步); 9�快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。 10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米 另外在提几点建议: 首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。 5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚, 要有信心拿第一!铅球:你要多做大力量的爆发里练习,比如平推,卧推,还有先用3公斤的铅球找感觉,注意出手是要震臂,再用腕力和指力箱投篮一样抛出去,铅球感觉很重要,并且要时常练习,1个星期不练习,减个一两米没什么问题,投铅球10次,30个俯卧撑,30个指卧撑,30次大强度腕力练习(相当重要,并且这是个人的方法),就是手撑地(像俯卧撑一样,用腕顶,手尽量不弯曲),练到没力为止三级跳你也要找感觉,你可以用美国著名纵跳训练计划铺住练习,你在网上输美国著名纵跳训练计划,有练习方法和训练量希望我的方法能给你帮助高考体育生训练计划 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。 4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。 2、压腿,下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。 最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组 第三项:台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 第五项:脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 标枪项目对身体各方面要求较高,为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段,现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。 发展爆发力练习方法 抓举:高抓,直腿抓,箭步抓 练腿部力量,全身用力协调肩部力量。 宽拉:宽握距,把杠铃提拉至胸,提拉时胸部要前挺,腿伸直。 挺举:杠铃放于胸前,用双臂挺杠铃于头上,注意锁肩。 以上练习方法,强度可根据自身条件而定,一般在70—85%,大约在一个月达到一次极限强度,组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中,增加爆发力。约6—10组×3—5次。 发展上肢肩带的灵活性和柔韧性,增加上肢力量: ① 仰卧臂屈伸 ② 颈后推,坐推,卧推,(下放慢向上推快) ③ 仰卧直臂前下压(仰卧于凳上手放于头后,直臂拉起杠铃于体上) ④ 仰卧飞鸟,俯卧飞鸟 ⑤ 负重引体向上 ⑥ 下桥动作,转肩翻轴练习 ⑦ 颈后臂屈伸 ⑧ 直臂绕环 ⑨ 直臂前下压 下肢肌和躯干肌的练习方法: ①半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进,弓箭步跳 ④负重提踵(跳) ⑤负重登板凳,或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳,多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起(固定两腿,侧卧于山羊上,以体侧用力起) 专项技术训练方法设定 标枪技术分助跑(投掷步和预跑步)和最后用力两个队段,要想把两个阶段有机地联系在一起,就需要把技术(标枪)合理地分解—连结,才能使标枪成绩得到很快地提高。 1、徒手做投掷步最后上步,右脚在后屈膝,脚尖朝前偏右,左脚在前,身体重心落在右脚。右臂作引枪状,左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状,左脚和上体在一倾斜面上,肩正对后方, 在后方观察,不见后背为正确,此技术同握枪相同。 2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步,左脚在后,右脚在前,步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º,直腿,左脚微屈,保持重心稳定,身体如前所述,上体保持倾斜姿势,下肢重心移至右脚,左腿前摆,姿势如一。 3、徒手做投掷步(形成技术定型)(四步) 一步右脚前摆,转体;二步,左脚前摆,后引枪;三四步,空中交叉,落地成“1”势;五,最后用力,在投掷步中,下肢始终在超越器械。 以上练习可反复练习,在身体姿势正确的基础上,可持枪练习。标枪尖不高于头部,与肩齐平,前臂与标枪夹角越小越好,枪尖在投掷步过程中稍偏右,投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步,也可助跑3—4步作交叉步10—15米,反复练习。稳定技术,使手臂定格,身体稳不摆动。 4、原地掷标枪,掌握最后用力的技术 5、慢跑引枪练习 6、快跑中引枪练习 7、投掷步形成1步、2步、3、4步(跳跃交叉),5,把枪投出形成概念定性。附:开始,右手肩上持枪,左手放于体侧,右脚脚掌触地,“1”右腿直腿向前方摆,脚掌触地,同时重心落在左脚,同时转右肩,使身体(上体)正对右方,眼始终正对投掷方向。“2”时,上体当于下肢后面,移重心于右脚,左腿前摆,右臂完成引枪动作,手腕内旋,枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成,落地成右腿在后,微屈,左腿在前,脚掌触地,形成最后用力,有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力,形成爆发式的手臂“鞭打”,把枪按适宜的角度(30—35º角)投出,使枪按顺时针旋转。 在投掷步中,下肢始终超越器械,并且是在逐渐加速,以获得最大力量。最后用力时,要转髋、转肩使上体正对投掷方向,形成最后用力角度。 标枪周训练计划: 周一,力量训练: 深蹲:100—150千克,半蹲200—150千克,次数少组数多。发展爆发力。 投壶铃:20—30千克,10—15组×2—5次 直腿硬拉:100—120千克,5—6组×4—8次 卧推:100—140千克,4—5组×6—8次 仰卧超坐,两头起(负重):3—4组×30—50次 颈后臂屈伸:40千克,5—6组×10—15次 周二,柔韧训练: 下桥翻轴转肩:8—10组×2—3米 体回环:30—40千克,5—6组×6—8次 仰卧直臂拉起:25—30千克,3—4组×7—8次 负重直臂绕环,(肩关节灵活性):3—4组×5—6次 负重弓箭步走,侧蹲:5—6组×5—6次 周三,力量,爆发力练习: 高翻:120—150千克,3—4组×5—6次 抓举(高抓):70—80千克,4—5组×2—3次 颈后推举:50—60千克,8组×10次 (负重)引体向上:5组×20次 前后抛铅球:5组×10次 周四,轻量、协调、柔韧练习: 俯卧拉:90—100千克,2—3组×10次 持重物肩绕环,飞鸟:4—5组×10—15次 壶铃蹲跳,壶铃侧拉:4—5组×8—10次 仰卧投掷重物起(实心球等):3—4组×10—20次 周五,专项技术练习: 持枪助跑七步,接投掷步,掷出枪,体会投掷动作×8次。 30米持枪跑和交叉步跑×6次。 做第二标志线,七步,正好左脚踏上标志线连续跑×6次。 全程连续跑—预跑步25—35米,投掷步8—12米×10次,注意动作连贯, 全身协调,握枪要稳。 周六、日休息。 力量练习: ①深蹲 。 ②手持重物(哑铃,吊袋)做转体掷标枪,最后用力动作。 ③手臂持重物屈于支撑物上,做最后用力,掷标枪时前臂扭转,掷枪练习。 ④利用鞍马和檩木,做仰卧起坐和侧卧起,练习腹直肌和腹外斜肌(也可负重)。 ⑤颈后臂屈伸(利用铃片或小杠铃)。 ⑥仰卧在长凳或跳马上,做直臂拉起(或叫仰卧直臂前下压)。 ⑦直腿硬拉。 ⑧负重体侧屈和侧拉(提铃)。 ⑨箭步翻⑩腿举(在升降架上)⑾抛壶铃。 柔韧性练习: ①背对檩木,双手在体后靠拢,抓檩木吊肩。 ②正对檩木压肩。 ③身体成桥,左右侧屈或翻转。 ④体回环(持铃片或重物)或俯背绕环。 ⑤利用标枪转肩。 ⑥双背对手拉肩 。引枪的位置和方向不正确。如标枪离身体太远、手臂过低等。 纠正方法: 1.多做发展肩关节柔韧性的专门练习。 2.原地、走步和慢跑中练习引枪,提高手臂空间感。 3.练习引枪时,教师在后协助控制标枪的位置、方向。 投掷步第三、第四步明显减速。 纠正方法: 1.调整预跑阶段的速度,降低投掷步的难度。 2.多做慢跑和加速跑中引枪,保持上体正直。 3.反复练习第三、第四步动作,强调动作节奏,在第三步右脚着地前,左腿要积极向前迈出。 4.以短助跑做投掷步练习,速度逐渐加快。 最后一步过大,造成“坐着”投枪。 纠正方法: 1.明确最后一步的合理步长对正确完成最后用力动作的关系。 2.缩短第四步的步长,左腿前迈不应过高,并积极落地。 3.反复练习上两步投掷,加快第四步落地速度。 4.用中速反复练习投掷步,并在地上划出第四步落地标志,以限制步长。 超越器械不充分。 纠正方法: 1.反复练习交叉步动作,要求有较大的步幅。 2.在跑道上连续做投掷步练习,强调第四步动作快速、积极。 3.原地做髋关节左右转动等柔韧性练习。 “满弓”动作不充分。 纠正方法: 1.原地做“满弓”动作。 2.左脚上前一步后做“满弓”动作。 3.右手持枪,枪尖顶着墙,两脚前后站立、左脚在前,然后右脚迈成交叉步,左脚向前迈步成满弓动作。 最后用力顺序不合理,主要是手臂用力过早。 纠正方法: 1.明确合理的投掷前姿势与正确用力的关键,明确最后用力前姿势的重要性。 2.明确最后用力的顺序、动作过程、动作要点。 3.选择与最后用力顺序有关的专门练习,反复进行练习。 4.不用全力反复投掷较轻的器械,如小球,木棒等。 最后用力不能通过标枪纵轴。 纠正方法: 1.明确引枪和控制好标枪的技术要点,在原地、上步、慢跑和中速跑中、反复做引枪的练习。 2.明确最后用力的正确顺序,原地和上步做“满弓”练习。原地、上步和短助跑投掷标枪练习。 3.短助跑对网投小球,体会用力的直线性及鞭打动作怎么才能把弹跳 跳远 百米跑 掷铅球 做到高考体育生考试及格高考体育生训练计划: 安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课(时间大约为90分钟)具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课,这样便于分组教学,分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材,这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段,第一阶段为基础训练阶段,也就是学生处在高一的时候,训练的内容以基本的身体素质训练为主(不结合专项身体素质训练),包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段,也就是学生处在高二的时候,训练的内容上学期为专项的技术动作教学(包括专项技术、专项比赛方法、专项理论),下学期为专项的身体素质练习(包括专项速度、专项耐力和专项爆发力),第三阶段为专项提高阶段,也就是学生处在高三上学期的时候,训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术,第四阶段为调整和巩固阶段,也就是高考体育加试的前两个月,该阶段要加强大强度的练习,适当减少量和次数。 第一阶段的训练计划: 一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、一般耐力:20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等 三、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 六、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。 注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。 第二阶段的训练计划: 高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目,在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有: 100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 800米:体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。 铅球:原地侧向推铅球的技术要领(握、持球,基本姿势,预摆,最后用力出手,出手后的缓冲和落地)。 立定三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 高二的第二学期: 一、100米:1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。 练习要求:100米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米-1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、800米:1、200-400米段落跑,2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑,3―4组每组1-2次。3、800―600―400―200米间歇跑,1-2次1-2组。 练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在180次以上,间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。 三、铅球:1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等。 练习要求:练习的强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,另外要做好放松的练习。 四、立定三级跳远:1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。每个课做10―13次,每次5―7组。 第三阶段的训练计划: 速度练习:1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组,组合跑方案:(300米+200米+150米)。 耐力练习:1、定时跑:6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑:400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑(直道快速跑,弯道慢跑)。4、越野跑、负重跑(绑沙袋跑)练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组,组合跑方案:(600米+400米+200米)。 弹跳力练习:1、台阶跳。2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。 力量练习:1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米)7、大腿后肌群抗阻力练习。 第四阶段的训练计划: 高考体育加试一般在4月底,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大强度的练习。适当减少量和次数,以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练),只安排较短的技术练习和柔韧练习,使学生机体不在过渡疲劳的情况下,下午进行1-2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动,以防止运动受伤导致无法参加高考,最好不要去打篮球,踢足球。 求五个月100米 800米 铅球 三级跳训练计划,就剩五个月就体考了,我成绩的提高是建立在科学标准训练上的,怎样训练我就不说了你们老师肯定每天都有安排,我就说一下其中技巧,首先跳远,在跳远时要注意展体收腿展体要充分才能使收腿有更大的时间空间,你就看吧,只要跳的不远的肯定是直接绷着身体过去的,铅球,这个很多人都认为是只要胳膊力量越大投的越远,其实不然,关键是在腰部发力问题上,当转腰时把自己想象成一扇门,啪的一声,,随后由下而上 猛然发力其间衔接要协调顺畅,最后由手指完成拨的动作,百米呢,则要注意的是在跑得过程中快速摆臂,而且要充分舒展,步伐要迈开,有很多人都没有认识到摆臂的问题,认为只注意腿上就行了,其实不是,并且要不有频率没步伐要不有步伐没频率, 要是这些技巧只要都能做到,不说肯定满分,肯定也是你们队之中的强人了怎么在一个月内快速提高铅球?、、、铅球、三级跳、素质重要、技术也同样重要,多向教练指点。素质方面5个月还是可以的、我当时也是5个月左右时间才学的。如果本身素质好的话够的 时间、、一下是建议你的方案、可以看看、、周一跑个耐力40到50分钟、速度稍快一点。然后练练三级跳、铅球的技术方法。周二做做力量要集中不要浪费时间、要不然没用、由于时间原因。这时练力量注重爆发力、一个字、快。力量后依然技术。多看看教学。周三来个大强度。强度方法很多、只要你跑时有种想死的感觉就有效了、可以试试下面几种方法800的跑道,直道按100冲、弯道慢跑放松、来个20圈左右(按个人情况)、感觉要吐了就行了、吐出来更好、我们以前每次强度就就要吐、那样坑定出成绩。周三歇歇、小做一下力量,练练技术。周五力量结束后来个小强度冲个4到5组200。周六周日可以放松、打打球。其实技术要天天练、以前我们组的一个人力量什么的多不行。但就是铅球很强、技术。。还有100的跑步姿势。直接能影响到你成绩。要注意。告诉你一点、体考的时候你会因为你的精神兴奋紧张、、成绩会比平时好很多。淡然也有例外发挥失常的、、最后不要担心5个月够了。训练的时候认真一点、、最好问教练。或体育老师、、 一个月内快速提高铅球从11米到116米以上是可以的,前提是你要持之以恒地练习 首先你要制定一个计划:投掷类训练主要分两大部分,一个是力量的训练,另一个就是技术的训练。抓住这两点制定计划。 力量训练:力量是投掷的基础,尤其是练铅球,有足够的力量才能够把技术动作做的流畅,不至于有被球压着发不出力的感觉。如果你是有训练器材和条件的,相对比较容易练习,可以做卧推杠铃,加强手臂力量,卧推分两种,一种是增加力量,要量大,不要求快,即多量少次;另一种是练习爆发力,要推得快,重量不用太大(前一种50kg的话,后一种40kg就可以了);还有翻腕练习加强腕力;腰腹力可以仰卧起坐,或者负重仰卧起坐,侧身仰卧起坐(对蹬转出手动作有辅助作用);为了使下盘更稳,蹬地更有力,腿部力量也是要的,负重蹲起(深蹲、半蹲)等。 技术训练:技术训练主要练习推铅球动作,和协调性,推铅球动作和拿铅球的方法相信你应该掌握了(背对式,侧滑式,和原地),可以把动作分开来练习:蹬地,转髋,出手,制动。练习的时候可以多做徒手动作,即不拿器械。协调性练习可以通过跳绳练习,转髋和出手的时候协调性最主要,要多练。 你可以根据自己的实际做个详细训练计划,在此仅仅提供一些思路:上午力量下午技术;练完力量再练练技术,如果是练习力量,那么都练习哪些内容,如果是练习技术,又练习哪些。安排好时间, 另外,在网上看看高水平运动员的视频也很重要,他出手时会给你一种置身其中的感觉,让你不自觉会去模仿,出手很顺,会有所启发的。 训练前一定要做好充分的准备活动,否则,腕部,腰部很容易受伤。比赛前要有三天左右回复身体和肌肉疲劳的时间。 训练贵在持之以恒,希望我体育生涯所得的经验能对你起到一些帮助,祝你有个好成绩
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